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提问

上班族很难兼顾早晚餐,如何保证营养均衡?

王者以民为天 而民以食为天 —— 《汉书•郦食其传》

饮食男女 人之大欲存焉 —— 孔子

食色 性也 —— 你这是谁说的?(答案:告子)

吃饭抓主要矛盾

饮食,是生命延续的根本保障,是构成人体的物质基础。因此,自古以来国人就对饮食十分重视,吃什么、怎么吃的思考从未停止过。早在成书于2400年前的传统医学经典著作《黄帝内经》中就对合理膳食有着“五谷为养 五果为助 五畜为益 五菜为充”这一放在今天仍有参考价值的经典论述。国人对吃的研究从未停止,时至今日大家每天都能在报纸杂志上看到各种饮食秘笈、健康妙招,但是呢,在我看来90%的内容对你健康的影响微乎其微,我们中学政治课都学过要抓事物的主要矛盾,什么是健康饮食的主要矛盾呢?就是均衡的饮食结构。可以说,如果你平时能做到我今天下面讲的这些,那些那些健康妙招就都不用看了,当然了,如果大家都不看了的话我也赚不了稿费了(笑)。

打个比方,现在市面上常常有人推荐各种各样的健康食品,今天宣传红薯,就说它膳食纤维丰富、抗氧化物质多、脂肪含量低,但真的天天吃大量红薯又可能引发胃酸分泌过多、消化不良…… 站在均衡饮食宏观层面,我们会建议每周吃5次左右,每次摄人50g-1OOg,烹调方法上采用用蒸、煮、烤的方式,少用油炸方式避免脂肪摄入过量。明白差别了吧?

如果要想了解均衡的饮食结构,我推荐买一本叫做《中国居民膳食指南》的书。世界各国营养机构都会结合自己国家居民的身体特点、健康现状、经济条件、文化背景、食品市场等等因素给出一个符合国情的膳食指南,我推荐的这本《中国居民膳食指南》是由中国营养学会和卫生部联合推广的,不单单是是所有营养师的“红宝书”,也是政府、企业在为公众营养水平提高做出贡献时重要的参考蓝本。这本书与其他养生书区别最大的地方还在于这本书中的建议都是有高强度证据支持的,没有“猜想”或是“一家之言”,不存在为了销量标新立异等等养生书籍常犯的错误。然而整本书比较厚重,有24万字,很多人可能看不完,那我这里就拣出重点的内容跟大家讲讲。

一张图教会你平衡膳食

首先给大家看这幅图《中国居民平衡膳食宝塔》,它形象又精确地给出了一个人达到营养所需的食物基础,
今天如果接下来的内容你都没记住,那只要把膳食宝塔牢记在心里,就算是你有所收获了。

膳食指南详解

食物多样,谷类为主,粗细搭配

营养学上有这么一句话:没有不好的食物,只有不合理的膳食。
是不是觉得这句话有点难理解?垃圾食品难不成还是健康食物?首先既然称得上食物,那肯定是无毒的,而当您饿得不行的时候难道还要考虑这顿饭长期食用是否会对心血管系统造成损伤?低血糖的危害远比高血糖要大。由于除了母乳能够提供4月前婴儿全部的营养需要外,还没有哪一种天然食物能够完全满足人体需要,因此我们最好的方式就是通过每天争取吃30种以上的食物来获得均衡的营养。

很多年轻女性常常出现口腔溃疡、便秘等”上火”症状,于是开始少吃主食,其实恰恰相反,据我观察这一现象除了睡眠不足导致免疫力下降外,也有不少都是盲目减肥不吃主食和粗粮的后果,以后再遇到这种情况不妨推荐她去多睡觉和吃饱饭。

每天应摄人250g-400g谷类,其中粗粮50g

  • 谷类食物是最好的基础食物,也是最便宜的能源。
  • 以植物性食物为主的膳食对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

多吃蔬菜水果和薯类

建议大伙每餐中的蔬菜水果应占到总体积的一半。中国居民膳食指南推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g,水果200-400g

  • 深色蔬菜(深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜)的营养价值一般优于浅色蔬菜,因此应占一半。
  • 最营养的烹调方法:流水冲洗、先洗后切,急火快炒 ,开汤下菜,凉拌生吃。
  • 蔬菜与水果不能相互替换
  • 不要用加工的水果制品替代新鲜水果

吃水果的时间:

  • 吃水果最好是在运动后,两餐之间或睡前2小时。
  • 糖尿病人若血糖稳定可以在两餐间摄入200g以下的低糖类水果。

每天吃奶类、大豆或其制品

建议每人每天饮奶300g。牛奶是膳食中钙的最佳来源,一般来说,营养价值关系为:牛奶和酸奶>乳饮料>乳酸饮料,乳糖不耐受者可以考虑牛奶佐餐,或者少量多次饮用。
大豆制品是植物性食物中难得的优质蛋白质,换句话说可以在提供优质蛋白的同时不像肉制品那样摄入胆固醇和大量的脂肪。另外豆制品中含有大豆异黄酮,对于调节雌激素平衡很有帮助,甚至对于女性还有预防骨质疏松的作用。实际生活中,我个人常常把豆浆作为饮料、豆制品和坚果作为零食。
建议每天摄入豆类30g-50g。折算成豆制品就是:豆浆 730g、豆腐干110g、腐竹35g、内酯豆腐350g

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

推荐成人每日摄人量:鱼虾类50g-100g,畜禽肉类50g-75g,蛋类25g-50g。
鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”。海鱼脂肪较低,富含EPA和DHA。
畜类:内脏胆固醇高,铁主要以血红素形式存在,有较高的生物利用率.因此补铁最方便的方法就是吃血旺

减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
坚持家庭定量用油,控制总量。
建议健康成年人一天食盐的摄入量在6g以内,而目前全国平均是在12g左右(个人认为应该不止)

减少食盐摄入方法:

  • 改变口味过咸的习惯
  • 用量控制总量
  • 可在烹调时加醋提高鲜香味
  • 注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品摄入量

食不过量,天天运动,保持健康体重

健康减肥的原则无非是有氧运动+低能量饮食。一般以自己(220-年龄)*60%得到的数值作为目标心率,
每天应当保证至少20分钟该心率以上的锻炼才行。

三餐分配要合理,零食要适当

早餐30% 建议吃容易消化的食物,可将较油腻的食物放在早餐
午餐40% 全天对营养需要最多的一餐
晚餐30% 尽量回家吃饭,根据入睡时间安排进食量。
营养早餐:能量应与晚餐大致相当。最好包括白色的牛奶和鸡蛋、黄色的全麦面包、橙色的果汁、绿色的蔬菜、红色的瘦肉……
快捷早餐:鲜牛奶、燕麦、煮鸡蛋,带上水果出门,办公室里准备点坚果。

每天足量饮水,合理选择饮料

白开水是最符合人体需要的饮用水。早晨起床后可空腹喝一杯水(不推荐淡盐水或者蜂蜜水)。一天中饮水应该少量多次。每次200mL左右(1杯)。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人,每日最少饮水l200mL(约6杯)。除了大量运动脱水后短时间内补充过多水分,否则正常人极少见水中毒。

如饮酒应限量

成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g
成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g
血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒,以减少痛风症发作的危险。高血脂、高血压、冠心病等患者、孕妇和儿童青少年应忌酒。
不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。

实在想要喝酒的人:

  • 忌空腹饮酒
  • 饮酒时不宜饮碳酸饮料,能加速酒精的吸收
  • 赴宴前,先喝点牛奶,温豆浆。酒宴中多吃芹菜、番茄、西兰花。及时催吐减少损伤。

吃新鲜卫生的食物

采购

  • 认准市场和品牌
  • 注意包装的标识
  • 认识食品添加剂

清洗:大量清水冲洗揉搓
浅尝辄止:熏制、腌制、酱制食品可品尝但不宜多吃

最后提醒大家,膳食指南的意义就在于提醒大家整个膳食结构,也就是几大类食物的比例是最重要的,既不要因为某种食物健康就玩命吃,也不要饿着肚子也不吃“垃圾食品”,麦当劳肯德基也能提供优质的蛋白质嘛,只要其他时候多吃些蔬菜水果、保证主食、注意清淡一些,那么整体膳食结构仍然是均衡的。

文字内容由顾中一独家提供

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